首頁    佛系減醣法!外食族必看的『便利商店甩肉攻略』
佛系減醣法!外食族必看的『便利商店甩肉攻略』



夏天是管理體態的旺季,為了讓自己穿上合身的衣服,許多人努力地規劃甩肉計畫,不過三餐老是在外的現代人,卻偏偏容易攝取過多的醣類,再加上長期久坐、沒有運動習慣,使得體態越來越失控。看似無法避免的高醣飲食,其實是可以輕鬆避開的!像是便利超商就有許多高纖低卡、高蛋白質的食材,只要聰明選擇,身為外食族的你也可以輕鬆甩肉,最重要的是不用挨餓,也不用委屈自己吃生菜沙拉,畢竟管理體態是一輩子的事,不需要因為減肉而放棄享受美食的樂趣。

 

* 卡妞小補充:減醣飲食

醣是所有碳水化合物的總稱,常見食物為全穀根莖類,它可以提供我們日常活動所需的能量,但如果體內囤積過多的醣,很容易形成體脂肪,因此所謂的減醣飲食就是降低碳水化合物的量,將平常吃的米飯從1碗調降成3分之1碗,好處是血醣不易波動,不容易發生飢餓感。

結帳前必看!這些事情千萬要注意

1.確認卡路里



想成功減肉,留意「攝取熱量是否小於消耗熱量」是關鍵,便利商店的食物外盒都有清楚的營養標示,包含熱量、蛋白質及脂肪含量等,你可以在想吃的品項之間做比較,優先挑選相較低卡的食物,比如一個678大卡的排骨便當,以及496大卡的松露蕈菇雞肉燉飯,想要管理體態的你,應該優先選擇後者。此外,懂得分配三餐熱量格外重要,卡妞建議你先算出基礎代謝率,再根據從早到晚的食量表現做安排,基礎代謝率計算方式如下:

  • 女性BMR=655+(6×體重)+(1.8×身高)-(4.7×年齡)
  • 男性BMR=66+(7×體重)+(5.0×身高)-(6.8×年齡)


高於或低於基礎代謝率,皆會對健康造成負面影響,因此每日的攝取量需要特別留意。

2.避免「純澱粉」品項



管理飲食的同時,也要注意營養是否均衡,澱粉固然是好東西,它是提供大腦細胞營養的重要來源,但如果你總是選擇以澱粉為主的食物,相對會忽略蔬菜及蛋白質的攝取,像是市面上賣的便當、炒飯都有飯多菜少的特性,長期這樣吃對體態管理與減醣沒有幫助。因此,你到超商購買餐點時,可以選擇健康(健身)取向的餐盒,這類品項的澱粉、蛋白質及蔬菜量都有經過計算,而且主食並非一般的精緻澱粉,而是紫米、薑黃及紅藜飯等。

3.提高蛋白質攝取



提高蛋白質的攝取量對減肉有很大的幫助,主要原因有兩個:

  • 獲得飽足感

蛋白質比碳水化合物、脂肪更能增加飽足感,它會釋放「你吃飽了」的訊息給大腦,延長你的飽足感時間,讓你自然而然減少食物攝取量。

  • 增加肌肉量

減肉時很容易流失肌肉量,這會導致身型變得不好看,而蛋白質是肌肉合成的重要元素,它有保護及增肌的作用,這就是為什麼許多愛好運動的人,常常捧著一大瓶高蛋白來喝的原因。

維持體態就是要減少過多的精緻澱粉,並攝取優質蛋白質,在便利商店你可以選擇茶葉蛋、茶碗蒸以及無糖豆漿等,這些都是不錯的蛋白質來源,每日的建議攝取量可以參考衛生福利部的建議:「自身公斤數乘上120%克」,根據這個算法你就能清楚知道自己應該攝取多少蛋白質。

5個不可錯過的隱藏版好物

1.無加糖濃黑豆漿

無糖豆漿是優質的植物性蛋白,它具有高纖的特性,能促進腸胃蠕動、幫助排空,而且豆漿含有大豆異黃酮,有益調控血糖、減肉。在許多豆漿產品當中,卡妞最推薦的是無加糖黑豆漿,因為光是它的蛋白質含量就有19.1公克,甚至比許多肉類的蛋白質含量還高。

2.舒肥雞胸肉

雞胸肉一直深受健身人士的喜愛,除了擁有高含量的蛋白質之外,還富含鎂、鈣、維生素A及B等營養素,能平衡女性的體內激素分泌,重點是雞胸肉的熱量比豬、牛肉還要低許多,低卡又能補足蛋白質,絕對是減醣飲食的首選肉類。

3.日式蕎麥麵

傳統涼麵因為麵條與醬料的關係,所以熱量與GI值很高,絕對不會出現在減醣名單裡,但是日式蕎麥涼麵不但GI值低,沾醬也是偏清爽不油膩的鰹魚、和風醬,如果你是無麵不歡的類型,日式蕎麥麵是個不錯的選擇。

4.烤地瓜

地瓜具有高纖維量,有助於排出腸道廢物,營養豐富又具有飽足感,此外還含有豐富的鉀,可以消退體內水氣,所以下次不妨將你的主食從白米飯、白麵條等精緻澱粉,更換成營養價值高的地瓜。

5.茶葉蛋

茶葉蛋是超商的減肉好物,也是優質的蛋白質來源,並富含礦物質及維生素,適合當作小點心或運動前的補充,而且每間超商幾乎都有茶葉蛋,所以很容易取得。


只要記得計算卡路里、避免純澱粉品項,以及多攝取蛋白質,就能輕易執行減醣飲食,讓你輕鬆擁有超完美S線~

 

代謝力狂飆!日本超夯減肉秘訣






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