夏天是管理體態的旺季，為了讓自己穿上合身的衣服，許多人努力地規劃甩肉計畫，不過三餐老是在外的現代人，卻偏偏容易攝取過多的醣類，再加上長期久坐、沒有運動習慣，使得體態越來越失控。看似無法避免的高醣飲食，其實是可以輕鬆避開的！像是便利超商就有許多高纖低卡、高蛋白質的食材，只要聰明選擇，身為外食族的你也可以輕鬆甩肉，最重要的是不用挨餓，也不用委屈自己吃生菜沙拉，畢竟管理體態是一輩子的事，不需要因為減肉而放棄享受美食的樂趣。

* 卡妞小補充：減醣飲食

醣是所有碳水化合物的總稱，常見食物為全穀根莖類，它可以提供我們日常活動所需的能量，但如果體內囤積過多的醣，很容易形成體脂肪，因此所謂的減醣飲食就是降低碳水化合物的量，將平常吃的米飯從1碗調降成3分之1碗，好處是血醣不易波動，不容易發生飢餓感。

結帳前必看！這些事情千萬要注意

1.確認卡路里

想成功減肉，留意「攝取熱量是否小於消耗熱量」是關鍵，便利商店的食物外盒都有清楚的營養標示，包含熱量、蛋白質及脂肪含量等，你可以在想吃的品項之間做比較，優先挑選相較低卡的食物，比如一個678大卡的排骨便當，以及496大卡的松露蕈菇雞肉燉飯，想要管理體態的你，應該優先選擇後者。此外，懂得分配三餐熱量格外重要，卡妞建議你先算出基礎代謝率，再根據從早到晚的食量表現做安排，基礎代謝率計算方式如下：

• 女性BMR＝655＋（6×體重）＋（1.8×身高）－（4.7×年齡）
• 男性BMR＝66＋（7×體重）＋（5.0×身高）－（6.8×年齡）

高於或低於基礎代謝率，皆會對健康造成負面影響，因此每日的攝取量需要特別留意。

管理飲食的同時，也要注意營養是否均衡，澱粉固然是好東西，它是提供大腦細胞營養的重要來源，但如果你總是選擇以澱粉為主的食物，相對會忽略蔬菜及蛋白質的攝取，像是市面上賣的便當、炒飯都有飯多菜少的特性，長期這樣吃對體態管理與減醣沒有幫助。因此，你到超商購買餐點時，可以選擇健康（健身）取向的餐盒，這類品項的澱粉、蛋白質及蔬菜量都有經過計算，而且主食並非一般的精緻澱粉，而是紫米、薑黃及紅藜飯等。

3.提高蛋白質攝取



提高蛋白質的攝取量對減肉有很大的幫助，主要原因有兩個：

• 獲得飽足感

蛋白質比碳水化合物、脂肪更能增加飽足感，它會釋放「你吃飽了」的訊息給大腦，延長你的飽足感時間，讓你自然而然減少食物攝取量。

• 增加肌肉量

減肉時很容易流失肌肉量，這會導致身型變得不好看，而蛋白質是肌肉合成的重要元素，它有保護及增肌的作用，這就是為什麼許多愛好運動的人，常常捧著一大瓶高蛋白來喝的原因。

維持體態就是要減少過多的精緻澱粉，並攝取優質蛋白質，在便利商店你可以選擇茶葉蛋、茶碗蒸以及無糖豆漿等，這些都是不錯的蛋白質來源，每日的建議攝取量可以參考衛生福利部的建議：「自身公斤數乘上120%克」，根據這個算法你就能清楚知道自己應該攝取多少蛋白質。

5個不可錯過的隱藏版好物

1.無加糖濃黑豆漿

無糖豆漿是優質的植物性蛋白，它具有高纖的特性，能促進腸胃蠕動、幫助排空，而且豆漿含有大豆異黃酮，有益調控血糖、減肉。在許多豆漿產品當中，卡妞最推薦的是無加糖黑豆漿，因為光是它的蛋白質含量就有19.1公克，甚至比許多肉類的蛋白質含量還高。

2.舒肥雞胸肉

雞胸肉一直深受健身人士的喜愛，除了擁有高含量的蛋白質之外，還富含鎂、鈣、維生素A及B等營養素，能平衡女性的體內激素分泌，重點是雞胸肉的熱量比豬、牛肉還要低許多，低卡又能補足蛋白質，絕對是減醣飲食的首選肉類。

3.日式蕎麥麵

傳統涼麵因為麵條與醬料的關係，所以熱量與GI值很高，絕對不會出現在減醣名單裡，但是日式蕎麥涼麵不但GI值低，沾醬也是偏清爽不油膩的鰹魚、和風醬，如果你是無麵不歡的類型，日式蕎麥麵是個不錯的選擇。

4.烤地瓜

地瓜具有高纖維量，有助於排出腸道廢物，營養豐富又具有飽足感，此外還含有豐富的鉀，可以消退體內水氣，所以下次不妨將你的主食從白米飯、白麵條等精緻澱粉，更換成營養價值高的地瓜。

5.茶葉蛋

茶葉蛋是超商的減肉好物，也是優質的蛋白質來源，並富含礦物質及維生素，適合當作小點心或運動前的補充，而且每間超商幾乎都有茶葉蛋，所以很容易取得。

只要記得計算卡路里、避免純澱粉品項，以及多攝取蛋白質，就能輕易執行減醣飲食，讓你輕鬆擁有超完美S線～

代謝力狂飆！日本超夯減肉秘訣