身為女生的妳也有這些👇煩惱嗎？

為甚麼我連呼吸都會長肉？
為甚麼我喝水也會長肉？
為甚麼我吃很少了還是長肉？
為甚麼她吃那麼多都沒事😭😭😭　不～公～平～～～～～

那是因為妳可能屬於「易肉體質」！！！

易肉體質顧名思義就是容易堆積油肉的體質，
這類人基礎代謝速率比較低
儘管每天吃的不多，但消耗速度就是非常慢。

人之所以會長肉，就是因為攝入的熱量不能完全消耗
多餘的熱量會以脂肪的形式在體內囤積。
▸▸更多消耗熱量Tips

判斷自己是否是易胖體質這樣做👇

▶蘇打餅檢測法：

將餅乾放入口中咀嚼30秒，看看是否有出現「甜味」。
由於唾液含有澱粉酶，可幫助分解碳水化合物，
因此可藉由是否感覺到甜味來判斷體內澱粉酶的多寡。

👉營養師指出，當體內澱粉酶不足，身體裡的血液對醣的利用率會降低，就會加速胰臟分泌胰島素，
將醣放到肝臟裡去，若醣存放過多就會轉化為中性脂肪囤積在體內。這些囤積下來的就是內臟油質或皮下油質。

▶大拇指形狀：

近期網上瘋傳的易肉體質檢測！若你的大拇指形狀如右圖為直上直下，表示你屬於易肉體質；
若你的大拇指像左圖為有曲線的，恭喜你就是不長肉體質啦~

這個試驗是間接判斷骨骼發展，但因為骨骼發展也受基因、後天成長影響，所以只能作為參考。

▶圈手腕：

利用大拇指以及中指來圈住另一隻手的手腕，從而推測出體質和肌肉情況。

▶易肉體質公式：

公式❶ ＝ 基礎代謝率計算

　　　　 ◆男性：(13.7×體重) + (5.0×身高) - (6.8× 年齡) + 66
　　　　 ◆女性：(9.6×體重) + (1.8×身高) - (4.7× 年齡) + 655

公式❷ ＝ 公式❶ - (體重X20) 

專家指出，只要利用上述兩項公式計算出數值，就能判斷自己是否為易肉體質囉~

造成易肉體質的原因

• 先天因素：

• 激素分泌
  人體內有各種各樣的激素，有些激素會使人長肉（胰島素、飢餓素）。
  當體內致胖激素多於致瘦激素時，就會形成易長肉的體質，反之則形成不長肉體質。
  
  
• 遺傳
  激素分泌與遺傳也有一定的關係！
  👉研究顯示，家庭成員超過10%的人數字超標，大多也存在肉肉問題。
  
  
  

• 後天因素：
  
  
  

• 飲食習慣
  若平時不注意控制飲食，經常暴飲暴食，且飲食結構中肉類、甜品的比例過高，都容易導致易肉體質。
  
  
• 運動習慣
  長期缺乏運動，基礎代謝過低，也會造成易肉體質的形成。
  
  
• 睡眠時間不足&睡錯時間
  👉研究顯示：長期睡眠不足，容易代謝下降。每天睡眠時間少於5小時的人，
  比起睡眠時間7小時的人，過肉機率增加高達50％。
  
  人體分泌激素有一定的時間跟規律，睡眠不足的人不但會讓代謝紊亂，
  還會影響胰島素、飢餓素與瘦體素這些體內激素的分泌。
  
  ◉飢餓素(食慾增加素) ↑：食慾變好，會特別想吃高碳水化合物的食物，這也是很多甩肉者無法抵抗高熱量食物與甜食的重要原因之一。
  ◉清醒時間較長：進食時間↑，不知不覺中就攝取更多熱量。
  ◉胰島素↑：身體裡的血糖升高，這時候胰島素就會分泌，幫我們把血糖的能量轉換成肝糖和皮下油質儲存起來
  
  睡眠也不是睡越多越好。每個年齡層都有不同的睡眠需求，
  一個成年人所需的正常睡眠時間大約7個小時，若連續超過5天睡＜6小時，肥胖可增加0.8kg。

• 久坐不動
  經常坐著不動或者能躺就不坐，容易導致腰部、腹部的肌肉萎縮，就會產生腰痛或腰部贅肉變多。
  
  
• 年齡增加
  隨著年齡增長，代謝自動會減慢，這也是為什麼容易「中年發福」。
  提升代謝就靠「它」▸▸點我看更多

如何改善易肉體質？

▷適當鍛鍊增強體質：
    體育鍛鍊增加肌肉量，而肌肉量可以消耗更多熱量，更有利於減肥。
   台灣一項新研究指出：容易長肉的人，可藉由一週至少三次、
   每次持續30分鐘以上的特定運動，降低肉肉基因對人體的影響。

• 步行：
  從一週5天、一次5分鐘開始，每週逐次增加5分鐘，直到持續35到40分鐘。
  「等身體習慣之後，就能進階到健走，然後就是慢跑。」
  
  
• 慢跑：
  
  👉研究歸納得知：降低肉肉基因對人體影響的運動，以慢跑為首選，可減少BMI、體脂率和臀圍。
  
  
• 爬山：
  爬山也很適合易肉體質者。
  若爬山的活動安排有困難，跑步機的爬坡模式也能取代。
  在沒有增加移動速度的情況下，爬坡可以提高心跳率，達到強度運動的效果。
  
  
• 瑜伽：
  👉研究發現，慢跑對於預防長肉的效果顯著，但並不一定適合每一個人。
  而持續70分鐘的瑜伽（1小時以上)，降低BMI的效果明顯比步行好。

▷改變飲食習慣：
　透過控制每天攝入的總熱量，保持少食多餐，調整飲食結構，多吃清淡食物及蔬果　，並減少油分和糖類的攝入。

• 每餐增加優質蛋白：
  蛋白質產熱效應較高，消化的過程也較長，若在每一餐裡面都攝取優質蛋白，就可提高15%~30%的新陳代謝。
  📢蛋白質還可增加飽腹感、防止肌肉流失，降低反彈機率。
  
  
• 每天喝點綠茶，咖啡：
  
  咖啡裡面的咖啡因、綠茶中的兒茶素，都可以幫助提高新陳代謝，但飲用時一定要適量。
  📢建議綠茶每日不超過10克、咖啡每天不要超過500cc。

• 吃一些辛辣食物：
  辣椒裡的辣椒素可以促進新陳代謝，適量吃一些辣的食物可以使體溫升高，促進我們的血液循環，
  體溫每升高一度，新陳代謝會隨之增加7%。
  📢請注意！吃太多辣的食物容易刺激腸胃，所以適量即可。
  
  
• 吃一些含碘高的食物：
  碘是合成甲狀腺素、維持甲狀腺機能很重要的一個物質，甲狀腺素可以提高新陳代謝，促進燃燒、醣類、蛋白質的分解。
  例如：海帶、螃蟹、蝦等等。
  
  
• 每天攝取足量水分：
  
  水可以增加身體的熱能消耗，每喝進去500cc，身體的新陳代謝就可提高約5%～30%，
  而且身體在消耗熱量時，需要水分子的參與，所以建議每天要喝足1500cc～2000cc。

▷睡眠充足&睡對時間：
  長期熬夜發生代謝症候群、長肉的機率也隨之增加，其中黃金睡眠時間為「凌晨11點到3點」。

▷搭配代謝食品：
    透過代謝食品輔助，提升自身代謝力、抑制食慾以減少熱量攝取，或者可以搭配助眠食品改善睡眠品質~

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   擺脫「懶」、「饞」，提高「基礎代謝率」，藉由自律的飲食控制，不過度攝取糖分油脂、養成良好的運動習慣並保持睡眠充足，
   就能輕輕鬆鬆打造不長肉體質啦～是不是很容易呢！