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《明星私房斷食菜單大公開》這樣吃最有效!


想甩肉的朋友們,應該都有嘗試過最近相當火紅的168間歇斷食法吧!

不僅有眾多明星愛靠168間歇斷食來甩肉,就連醫師、營養師也超推薦!!!



我們知道所謂168斷食,是16小時斷食,8小時進食

但有些人以為這8小時可以隨心所欲大吃特吃!

注意!千萬別這樣做!小心斷食的努力功虧一簣啦~



間歇斷食要成功,進食期間所吃的食物、該怎麼吃,都是決定你甩肉成敗的重要因素!

本篇整理最完整的168斷食施行攻略!

加上明星的獨家168斷食菜單,看完保證甩肉成功!<點我看更多甩肉方法>


什麼是「168間歇性斷食法」?

間歇斷食是一種「調整進食時間」的飲食方式。顧名思義就是將一日熱量攝取集中在8小時內,

其餘16小時只能攝取零熱量的東西如水、鹽、黑咖啡、茶等等,靠計算時間吃東西而不是計算卡路里。

最常見的168斷食時間是在中午12點開始進食,晚上8點以前結束晚餐。

 

「間歇性斷食」對甩肉真的有效嗎?

從營養學角度來看,每當進食結束身體消耗完體內的碳水化合物(醣類)約需10-12小時,

而「間歇性斷食法」空腹時間長達16小時,多出的4小時,身體就會進入「油質燃燒」模式,

自然就能達到甩肉效果。


除此之外,「間歇性斷食法」對健康也有益。

因為16小時的斷食,讓身體醣類攝取為零,血糖便能在斷食期間維持穩定,

不會因為忽上忽下而對血管與內臟造成損害,同時也能讓情緒及精神較穩定。



「168間歇性斷食法」要吃什麼?

最佳建議→ 每餐2份蔬菜,1份全榖,1份蛋白質

除了富含膳食纖維的蔬菜水果、全穀類

也可以選擇熱量低,纖維質高的藻類、菇類。



若是無法忍受飢餓,也可適度提高飲食中油質含量

像是富含多元不飽和脂肪酸的芝麻粉、堅果,或者適當增加橄欖油調味

適量增加飲食的油質可幫助延緩胃排空,讓食物在胃部有較長的消化時間,以延緩飢餓感。

<延緩飢餓這樣做>


斷食時只能喝水嗎?

其實除了水,還有許多飲料可以幫忙你更輕鬆地度過斷食。

例如:茶、咖啡、骨高湯,都可以幫助你度過斷食。


 

「168間歇性斷食法」成功三大關鍵

  • 多喝水:
    當身體長達 16 小時未進食時,以些人會出現疲勞、頭痛、或是微脫水的現象
    因此需要多多補充水分,另外透過多喝水,也可幫助熬過飢餓的禁食期
    實施間歇性斷食時,建議飲水量可從原本的「體重X30」提高至「體重X35-40」

  • 少量多餐:
    8小時進食期間,建議少量多餐這樣才能維持血糖的穩定,減低飢餓感出現
    之後16小時的空腹時間才不易破功。

  • 搭配有氧運動更有效:

    若想提升斷食效果,建議可以搭配有氧運動一起進行,像是慢跑或走路
    但建議在8小時飲食期間進行運動,對運動表現和身體修復來說都是最佳選擇。


進食8小時,我該怎麼吃?

進食 8 小時內千萬不能大吃大喝!

盡量避免油炸物、高熱量食物、零食甜點、精緻碳水化合物等等。


盡可能以原型食物、低醣飲食、地中海飲食等健康餐點為主。

若真的很餓或進食期間攝取熱量不夠,建議 8 小時內可補充燕麥、豆漿、水果等作為下午茶點心。


營養師這樣吃:「健康兼飽足,半年吃不膩!」

營養師私下這樣吃,不僅實行斷食不餓肚,還很豐盛又好吃!

  • 早餐(早上8點):地瓜、無糖豆漿、茶葉蛋、堅果或水果

  • 午餐(中午12點):雞腿便當(一定要去皮!)

  • 晚餐(下午4點):生菜沙拉、雞胸肉、無糖優格、水果、堅果

明星私房斷食菜單


【
楊丞琳】兩個月減6K !

可愛教主楊丞琳斷食時,一天只吃兩餐,一天至少空腹18個小時!

- 第一餐:水煮青菜、蕃薯(取代澱粉)、煎雞肉或煎牛排,且用肉本身的油質去煎,不額外加油。

- 第二餐:高蛋白粉+無糖豆漿。

另外她一週至少進行三次高強度運動,像是高強度肌耐力訓練、有氧訓練、跳床等等

楊丞琳建議大家心肺和肌力運動並用,效果更好。



【瘦子】一個月狂減4K !

饒舌歌手瘦子六塊肌的好身材也是靠斷食而來的!

瘦子這樣吃:雞胸肉、一包雞蛋丁、兩顆茶葉蛋配上黑咖啡,再配合高燃脂運動

短短一個月就狂減4K!體脂率也從原本17%降至11%,成效超級好!

但他的減肥菜單屬於比較嚴格的地獄級,執行時需要考量自身健康狀況。

【侯佩岑】一個月減下5K!

侯佩岑給自己設定進食時間為早上10點~晚上6點,其他時間透過喝水增加飽足。飲食也是少油、清淡為主。

她曾透露:「若幾天後有工作、覺得衣服特別緊時,用168斷食效果非常好!」

此外,她也會一週挑1-2天進行「減醣」飲食,少接觸糖、澱粉。平時最愛的白飯也只吃一兩口

且盡量避開含醣量高的「圓形」蔬菜(高麗菜、花椰菜),改成吃青江菜、空心菜等等。

 

更多甩肉秘訣

168間歇性斷食法雖然效果好,但並不是人人都適合!

有高三酸甘油酯、第一型及第二型糖尿病、痛風、高尿酸者、消化性潰瘍者,都並不建議使用「間歇性斷食法」。

所以必須衡量自身身體狀況,看看自己是否真的適合。

 

甩肉方法百百種,168間歇性斷食只是其中一種!


  • 年紀較輕者就非常適合多運動(有氧運動&重量訓練並行),以健康的方式來消耗熱量,進而打造健康體態。
  • 若是年紀較大,較沒動力運動的人也可以從事相對緩和、簡單的運動,例如:餐後散步、上班多走樓梯,以零碎時間進行簡易運動也會有一定的甩肉效果!
  • 當然若完全沒有運動習慣、無法接受斷食的人,也可以嘗試「代謝食品」的幫助<點我>,增加自我代謝力,維持自身體態呦!

 

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