什麼是「7:3:3」睡眠減肥法？

由日本減重名醫佐藤桂子提出的「7：3：3睡眠減肥法」，

指的是一天一定要睡滿7小時，且盡量在晚上8點至12點之間就上床睡覺，

而第一個「3」指的是入睡後的前3個小時不能醒來，

第二個「3」則是指在凌晨3點時必須要熟睡。

為什麼能透過睡眠來減重？

原理1：

睡眠是人體修復最重要的時間，

良好的睡眠在醫學上確實被認為有助於減肉和維持身體機能，

經常熬夜、日夜顛倒，或是睡眠不足的時候，

會促使壓力荷爾蒙「皮質醇」增加，容易造成身體發炎和胰島素不正常，

還會影響到脂肪分解，導致變胖。

所以專家建議晚上8點到12點間就應該進入睡眠狀態，

從而促進代謝、消除浮腫、刺激生長激素。

第二天也能有充足的精神，

而入睡後的前3個小時是身體機能運作最快速的時間，

若中途打斷，會使體內激素代謝的速度減緩，

另外，凌晨3點也是掌握身體機能最旺盛的黃金睡眠時間，

不僅能促進新陳代謝，還有助分解燃燒。

一天一杯>>消水爆代謝

原理2：

根據美國史丹福大學的一項研究發現，睡眠不足時，食慾會增加約25%，

也就是約多350～500卡路里，等於是兩碗白飯的熱量！

飢餓激素在夜間波動上升得特別快，

晚上的十一點到凌晨一點是人體的飢餓高峰期，

此時若還醒著，降低抑制食慾的瘦素會減少，

會更容易覺得嘴饞、肚子餓，

因此早點上床睡覺，可以利用睡眠來克服這段感到飢餓的時間，

遠離高油高熱量的宵夜，減少在半夜進食的機會。

分解排空>>嘴饞無腹擔

睡眠時間與肥胖風險的參考值：

睡眠時間<5小時的人，肥胖風險增加2倍。

睡眠時間在5~6小時的人，肥胖風險增加57%。

每晚睡7小時和高睡眠品質的人，甩肉成功的可能性增加約30%。

4招提升睡眠品質

1.睡前不使用電子產品

研究發現，手機使用時間每增加使用1小時，

就會延後入睡時間4.9分鐘，並減少5.5分鐘的睡眠時間，

螢幕發出的藍光會阻礙褪黑激素分泌，進而影響入眠和睡眠品質。

2.避免社交時差

所謂社交時差指的是平常睡得少，假日裡睡得特別多的行為。

但其實這種狀態無法充足補眠來恢復體力，

還有可能增加肥胖、心血管疾病風險，

因此週末可以選擇和平常一樣的時間起床，

晚上再提早睡覺休息，千萬別晚睡晚起！

3.調整正常作息

規律的生理時鐘，能幫助身體各器官進行修復，

若是覺得將入睡時間提早很困難的話，可以從比前一天早睡半小時開始做起，

或是選擇早點上床，先閉目養神一邊放空大腦、醞釀睡意，

入睡前15-30分鐘將房間光線調暗、藉助香氛精油等幫助進入睡眠狀態。

也可以聽輕音樂、靜心冥想，或是做助眠瑜伽、閱讀，

讓感官暫時平靜下來，培養屬於自己的睡眠儀式。

4.營養充分攝取

三餐在正確時間進食，飲食達到營養均衡，

睡前則只適合吃鈣質豐富的食物，像是牛奶、奇亞籽等，

可以促進分泌生長激素，但仍要小心造成胃過多的負擔。

而且一定要攝取足夠的水分，一天至少要喝2000cc的水，

有助於促進身體在晚上睡眠時的新陳代謝，

若是不愛喝水的人，也可以選擇喝康普茶來替代，

幫助燃燒代謝、調整機能的效果更好喔！

所以各位愛美的女生們，在追求好身材的時候，

除了嚴格控管飲食和規律運動，也別忽視睡眠的問題，

好好休息睡個覺，對健康非常重要之外，也是邁向成功減重的關鍵喔！

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圖片來源：網路